如何引导孩子“宅家”科学运动？听听专家怎么说

以趣味性调动居家运动积极性

“一个、两个、三个……”“该我啦，该我啦！”日前，家住邯郸市赵都新城的冯晓燕跟她的一对9岁双胞胎——然然和莹莹玩起了踢毽子比赛。冯晓燕说，这几天她和爱人在家跟孩子们一起跳绳、打乒乓球，还跟着抖音学起了自制套圈，一家人享受起难得的亲子运动时光。

受疫情影响，儿童、青少年大量时间“宅”在家里，如何通过科学运动增强体质？

有研究表明，儿童、青少年每天进行60分钟以上中等强度锻炼，能产生最大的健康效益。为此，国家体育总局体育科学研究所推出了一套疫情之下儿童、青少年居家锻炼的方案，包括力量性、柔韧性、灵敏协调性和心肺耐力等训练，倡导家长利用假期和孩子一起练习，做好健康的第一防护人。

“首先要培养青少年的运动兴趣，诸如跳绳、踢毽子、打乒乓球等都是青少年比较喜欢的运动方式，互动性和趣味性比较强，也适宜全家一起玩。”中国健康管理协会运动健康管理专业委员会副主任兼秘书长、中国人民大学副教授吴广亮表示，“防御疫情，科学定量运动很重要。”

怎样科学定量运动有助于防止病毒入侵？吴广亮举例说，在房间里站起来走两步再蹲下，坚持1-5分钟，身体稍微变热就可以；像伸懒腰一样轻微运动，只要身体感觉舒服就可以；在家里利用新媒体跟着教练练习，练1-5分钟，呼吸见喘就达到了科学定量。对于青少年，以上任何一种都是合适的。

中考生应科学合理安排训练

中学生如何锻炼身体，特别是中考体育该如何准备呢？

河北体育学院运动人体科学系副主任王海英指出，中考体育成绩的提升靠的是循序渐进的锻炼，学生应早日着手进行热身准备，调整身体状态。根据往年情况，我省中考体育项目一般为：男生测试立定跳远、1000米、充气软实心球；女生测试立定跳远、800米、充气软实心球。疫情防控期间，可在室内根据中考体育细则科学合理地安排训练。

她建议，在居家正式训练之前，应进行3-5分钟热身准备，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

立定跳远可以自己在地板上画一条线进行训练，但注意地面不要太滑，以免滑倒。“立定跳远考察下肢爆发力，小腿前伸的时机要把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。可进行原地向上跳练习，每组跳10次，组间间歇20秒，跳3-5组。”

充气软实心球是一项以力量为基础、以动作速度为核心的投掷项目。前掷充气软实心球属于力量型运动，重在考察学生的爆发力。“这个项目需要将腿部力量通过腰背部传递到胸和肩部。所以，练习要兼顾这些身体部位的力量提高。”王海英表示，腿部力量增强可通过蹲起练习实现，增强腰背腹部力量可以进行仰卧起坐锻炼，肩胸背部力量可以通过练习平板支撑增强。

1000米或800米是耐力与速度混合项目，主要考察的是心肺功能。王海英说，如在家里跑可能影响楼上楼下住户关系和谐，所以不推荐。可以进行负重走训练，即在腿部绑上重物行走；如果家里有功率自行车，可以进行中小强度运动，时间约为三四十分钟。另外，她提醒，练习跑步要注意呼吸节奏与脚步的配合，如三步一呼一吸等方式。（河北日报记者陈华）

责任编辑：赵耀光