科普｜居家防控别忘锻炼身体 石家庄骨科专家来支招

河北新闻网讯（赵强、周颖）面对疫情，提高自身免疫力尤其重要。居民居家防控期间该如何进行体育锻炼？石家庄市第二医院骨一科副主任医师马永强给大家推荐几种适合居家锻炼的方式。

力量性锻炼

哑铃练习：两脚自然站立，手持哑铃，做上举、前举、侧举以及前臂屈伸。（如果家里没有哑铃的，也可以拿装满水的矿泉水瓶代替），8-12个/组，2-3组/天。

双脚背桥：仰卧于床上，膝关节屈曲90度，头肩部及双上肢放置于床面，下肢发力将下背部抬离地面，坚持数秒后放下。10-15次/组，2-3组/天。

抬腿锻炼：坐位，上身保持垂直，双腿自然下垂，缓慢抬高左腿，保持膝关节180°，坚持10秒钟后，缓慢放下左腿，换右腿做同样动作，双腿交替进行。10-15次/组，3-5组/天。

耐力性锻炼：大家熟知的仰卧起坐和平板支撑，就是很好的耐力锻炼，不过大家要注意避免运动初期就做很多次，每天可以多做几组，待自身肌肉适应后再逐渐增加次数。

柔韧性锻炼

坐位体前屈：坐于地面，双腿并拢伸直，膝盖不弯曲，脚尖朝上，两臂向前用力伸，尽力去接触脚尖。30秒/次，3-4次/天。

肩部柔韧性：一手抬起从肩部至背后向下，另一侧手从背后向上，两手尽力互相触够，触够过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形，双侧交替进行。5-6次/组，2-3组/天。

马主任提醒大家，居家锻炼，运动强度不宜太大，大家一定要根据自身情况适度锻炼。

责任编辑：周颖