练习太极拳 七大要领让你事半功倍！

学习太极拳是个循序渐进的过程，通过修炼太极拳不仅提高身体素质，思想上也有很大的提升。太极拳在练习的过程中，有许多注意事项。今天小编就从身法和内功两个方面和大家分享几点要领，帮助各位太极拳习练者达到更好的健身效果。

一、 身法要领

（一）虚灵顶劲，气沉丹田

虚灵者，乃有意无意，若有若无之意念。顶劲者，乃头正项竖，头顶领起。虚灵顶劲，即通过意念以内劲轻轻上拔，以头顶虚虚领起全身。它是在保持头颈松活自然前提下，颈项肌肉微微向上拔伸。顶劲上领不可太过,亦不能不及，其意念亦要若有若无，否则，若用力向上硬顶，则颈项僵硬，影响气血流通；若意念过重则，则气涌于头，血压升高，足下亦不稳定；若顶劲不及，则提不起精神，容易产生杂念。

气沉丹田即气沉于下丹田。其气者，乃为内气，而非呼吸之气。丹田或下丹田，乃脐下小腹之区域，其前有肚脐、后有命门、下有会阴，包括关元、气海、神阙、命门等穴。丹田通于十二正经、奇经八脉、十五别络等全身经络，连于五脏六腑、四肢百骸等全身器官。气沉丹田，一是要意守丹田，二是要卷腰敛臀，命门后撑，臀部向下垂溜。气沉丹田则实腹空胸，下盘稳健。

虚灵顶劲与气沉丹田是一对上下对拉的矛盾力，如此可使立身中正，同时也可使脊椎节节拔开，对颈椎、腰椎疾病有很好的防治作用。古代养生家认为：意守丹田，先吸后呼，一吸则百脉皆合，一呼则百脉皆开，呼吸往来则可使气血通畅。意守丹田，可养气生血，气血充盈则身强体健而百病皆愈。

（二）沉肩坠肘，含胸拔背

沉肩者，肩松开下垂也，即两肩锁关节分别向外侧松开，两肩下沉，手臂有增长之意。否则，若两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松坠矣。坠肘往往影响沉肩，肘若悬起，则肩不能沉，故欲垂肩则先坠肘。另外，坠肘者肘略低于腕，如此有利于保护胸肋要害部位，且攻防两宜。垂肩坠肘，则胸腔空松，心肺舒张，如此有助全身放松，气沉丹田。

含胸者，即两肩锁关节分别向外侧松开，两臂微内旋，胸略内含，两肩有向前微合之意。含胸有助于卷腰敛臀，以使气沉于丹田。若胸不含而挺之，则会气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，百会上领，尾闾微前收下坠，脊柱有拉伸之意，使气贴于背。含胸与拔背是相辅相成的，含胸时背部肌肉往下松沉，脊骨相对上拔，故能含胸则自能拔背。拔背使肩背部分肌肉舒展松弛，能牵扯督脉及背部膀胱经等诸穴，有助一身之阳气。

总之，垂肩、坠肘与含胸有助于气沉丹田，拔背则可虚灵顶劲，使清阳之气上升。

（三）尾闾中正，虚实分明

尾闾中正，是在腰、胯、尾闾放松的基础上，随着屈膝沉胯、卷腰敛臀，命门后撑，尾椎稍稍前收。尾椎前收不能太过，亦不能不及，过于前收则为“挺胯”，收之不及则为“突臀”。武禹襄曾有“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”之说。郝少如《太极拳研究》有言：“两股有力，臀部前收，脊骨根向前托起丹田（小腹），谓之尾闾中正。”命门后撑，塌腰敛臀，尾闾中正，可使脊柱的自然S弯曲适度调直，立身中正，也有助于松胸实腹，丹田饱满，从而使上下前后合住劲，力由脊发，以腰主宰全身。

虚实者，阴阳也，虚者为阴，实者为阳。阴者，被动、防御也。阳者，主动、攻击也。太极拳无时无处不分阴阳虚实，无时无刻不在阴阳变化，包括动作、意念、呼吸、眼神等，均应虚实分明。就动作而言，主要的用力部位或用以攻击的部位，其状态和感觉为实，辅助的用力部位或用以防御的部位，其状态和感觉为虚。下肢支撑腿为实，辅助支撑或換步腿为虚；上肢攻击发力之臂为实，辅助配合之臂为虚；动作刚者为实，柔者为虚；攻击发劲为实，防御化劲为虚；击敌为实，诱敌为虚。一般是下肢较实上体较虚，脊背较实前胸较虚。当然，阴阳、虚实是相对的，孤阴不长，独阳不生，故虚中有实，实中有虚，否则，动作过实则滞重，动作过虚则漂浮。

太极拳虚实分明，才能张弛有度，攻防有道，变化灵活，久练不疲，并能有节奏地牵动全身经络，促进气血运行，强身健体。

（四）上下相随，内外相合

上下相随，是行拳时上肢、下肢和躯干等各部之间相系相随，协调配合，完整一气。正如杨澄甫先生所言：“上下相随者，即太极拳论所云‘其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也’”。上下相随的太极拳，两臂之间、两腿之间、两臂与两腿之间，似有一条无形的线相系相连，在意念引导下，以肩背、胯骨、腰脊等为纽带，左领右动，右领左随，上领下动，下动上随，互相配合，协调一致。比如杨式太极拳的左搂膝拗步，当右手向右斜后侧举时左手随之联动并领左脚收回；随左脚上步，由左脚领右臂曲回右耳旁且左臂随之联动下按至小腹部；随着弓左腿蹬右腿，两臂相系相随地按右掌、搂左膝。上下相随的运动是多组肢体动作相互协调，从而要形成多个新的由运动神经、肌肉、骨骼等组成的联动系统。人体的运动神经大多是与植物神经、分泌神经共用的，处于工作状态的神经系统需要更多能量的支持，这样会刺激有关神经周围的微循环系统的活跃，从而对有关神经、血管等起到营养保健作用。

内外相合，主要是指内三合与外三合。内三合即心与意合，意与气合，气与力合；外三合即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。内外三合亦称周身六合。更高境界的内外相合，是在周身六合的基础上，使四肢百骸、肌肉筋骨、形神意气相合为一，使太极内劲的完整一气。

拳经《打手歌》有云：“掤捋挤按须认真，上下相随人难侵”。上下相随，内外相合，一动无有不动，一静无有不静，节节贯通，周身一体，是太极拳克敌制胜的特点之一。这种运动形式可以有节奏地牵动人体的经络，能促进呼吸、循环、运动、内分泌等各系统气血通畅，从而促进人的身心健康。

二、 内功要领

内功是太极拳的精髓，正如吴图南先生所言：“识得内功（太极功）休再问，贯彻拳论千万篇”。

（一）放松入静

放松，是对心理状态和肢体动作的要求。首先，要避免紧张焦虑的心理；同时，要让全身所有肌肉放松下来，使全身四肢百骸、五脏六腑都舒展开来，从而使动作轻柔、经络通畅、气血通达。放松需要循序渐进，初学者放松往往是局部的，顾此失彼。当习练一定时日之后，身上僵劲渐除，则会逐渐体会到全身放松，上下相随，内外相合的舒适。在练习放松的过程中，比较难的是两肩和腰胯的放松。当然，放松无止境，不同层次的功夫，有不同层次的放松，甚至有“一羽不能加，蚊虫不能落”之说。入静亦称虚静，是对大脑意识活动的要求，“心中无物为虚，念头不起为静”（《性命圭旨》），故太极拳的入静状态，应当停止一切其他思维活动，使意念专注于掤捋挤按、采列肘靠、进退顾盼定等太极拳动作，专注于虚灵顶劲、气沉丹田、虚实分明、腰为主宰等太极拳要领，物我两忘，天人合一。

放松和入静是相辅相成的。放松需要意念的引导，用意念去内视、感受和品味身体各部位的放松，这有助于肢体脏腑的放松。肢体脏腑自然放松的状态，深细匀长的呼吸等，有利于让人入静；人在入静状态可以进一步放松。

（二）在意不在气

太极拳有“在意不在气，在气则滞”之说，这里的意是意念，气是内气。内气是一种能量，它在人体经络中运行，能促进血液流通，故有“气为血之帅，血为气之府”之说。内气不是呼吸之气，但呼吸之气对内气的运行具有影响。

有的武术通过呼吸、意念等把内气运到身体的某些部位，以增大局部的打击和抗击打能力，具有神奇的功效，但这种练习需要特殊的方法和专业人员的指导。太极拳“在意不在气”，是指在放松入静，心平气和的状态下，用意念引导动作，意到气到，意动身随，动作灵活。太极拳动作往往是其根在脚，主宰于腰，形于手指，故习练太极拳能气遍周身，无微不至。但习练太极拳的意念不能过重，呼吸要自然，不要憋气，也不要试图借助呼吸、意念等把内气运到身体的局部。如此练拳呼吸平稳，气血通畅，内气不会瘀滞，从而使周身器官获得更充分的气血濡养，益于养生健身。

太极拳“在气则滞”，不仅是指动作的迟滞，还有气血的瘀滞。人在放松入静的状态下内气的运行活跃，如果此时再借助意念、呼吸、动作等强化内气运行，则容易使之出现偏差，若内气误入孙络则难以疏导，导致气血瘀滞，会对身体健康造成伤害，故太极拳有“在气则滞”之说。故武禹襄有云：“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨。以气运身，务令顺遂，乃能便利从心。”尤其意念不能过重，有意无意乃真意，从而“气遍周身不稍滞”。

（三）用意不用力

太极拳强调“用意不用力”，其意者，乃意识、意念。其力者，乃肌肉筋骨的伸缩之力。“用意不用力”是相对的，人们日常工作生活中的大多数肢体动作都是下意识的，是用力而不用意。比如，人们走路时两腿交替摆动和两脚交替踏蹬地面，人们写字时用指腕等控制笔完成一定动作，往往不大关注这些肢体运动的力源于哪里，如何传导到用力点等。太极拳运动则相反，对于太极拳的每一个动作，都要“用意”去引领和观照，观照每一个动作主宰于腰，形于手指的过程，观照每一个动作力点的变化。

太极拳的“不用力”，是不用多余的力，多余的力就是拙力，用拙力不仅是力浪费，还会造成动作僵硬变形，而用尽量小的力完成肢体动作就是一种放松状态。要做到“不用力”需要一个较长时间和循序渐进的练习过程，初学者为了动作到位，往往会不自觉的“用力”，使动作显得僵硬。随着动作熟练和技术水平的提高才能逐渐做到“少用力”。太极拳大家所追求的是“一羽不能加，蚊虫不能落”的“不用力”境界。

“用意不用力”是太极拳运动的特点，也是太极拳技击健身进阶的路径。杨澄甫先生有言：“练太极拳，全身松开，不使有分毫拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自束缚。然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力？盖人身之有经络，如地之有沟洫，沟洫不塞而水行，经络不闭而气通。如浑身僵劲充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉。如是气血流注，日日灌输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲。”

当然，太极拳的“用意”也要适度，意念不能过于执着，要若有若无，纯任自然。

（作者：高国忠，编辑自《太极拳文化与健身》，河北科技出版社出版）

责任编辑：王嵩