健步走，你走对了吗

我们每天都必须做的一件事，对身体的健康好处很多，那就是：走路。

很多人每天都在走以达到健康的目的，可是为什么走了之后会觉得很疲惫，甚至觉得身体越来越不好了呢？唐山市中医医院骨伤科主任许志宇提醒：走路我们每个人都会，但是想要达到养生的目的，就需要学会一些小技巧，不同的人要采用不同的走路方式。

走路养生也要“看人下菜碟儿”

●体弱者：甩开胳膊，大步跨

体弱的小伙伴，建议每小时走5公里以上最好。尽可能保证一定的时速，因为走的太慢达不到强身健体的目的。走路过程中迈开步子，胳膊甩开，全身活动，这样有利于调节全身器官的功能，促进新陈代谢。时间建议在清晨和饭后进行，每日2-3次，每次半小时以上。

●肥胖者：走路呼吸减肥法

走路呼吸减肥的方法是比较简单的，只要在走路时“缩肚”、“挺肚”，搭配“一吸一吐”的呼吸节奏就可以了，不要大幅度摆动手臂，也不要驼背，因为这样会在肚子鼓起和内缩时出现反作用力，导致肌肉的热量消耗减少，还会给腰部带来不必要的负担，进而造成腰痛。如果身体出现运动过量的表现，例如心跳速度过快，应降低步行速度并减少步行时间。

●高血压患者：前脚掌着地挺起胸

高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身挺直，以免压迫胸部，影响心脏功能。走路时要前脚掌先着地，充分利用足弓缓冲作用，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起头晕。

●冠心病患者：缓步慢行

冠心病患者走路速度宜慢不宜快，以免诱发心绞痛。餐后1小时，再缓慢行走，每日2-3次，每次半小时左右。长期坚持，可以促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，减轻血管硬化。

●糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走时，步伐应尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿。时间最好在餐后1小时，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。

●其他健康人群：健步走

如果觉得跑步承受不住，不妨试试健步走，既能强身健体，又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去，相比跑步效果更佳。

健步走，你走对了吗？

健步走的讲究：

①速度有讲究： 60-70步/分钟的慢速和80-90步/分钟的中速，适用于保健；100-120步/分钟，减重健体更有效。

②频率有讲究： 每周至少3次，每次至少30分钟。

③指标有讲究： 心率120-130次/分钟，步长70-80厘米为宜，距离以8500步为上限。

健步走之前要做好的准备

穿着合适的鞋子：以慢跑鞋、休闲鞋或有气垫的运动鞋减少对踝关节的冲击，以保护好脚踝关节。

选择一身舒适的运动装：最好选择宽松、透气、有弹性的运动类服装，有利肢体活动。

充分热身，以避免运动损伤：健步走之前一定先做“热身运动”，对踝部、膝部、髋部、腰背四肢进行拉伸，提高肌肉血供和柔韧性，能够很好地避免韧带和肌肉等软组织损伤。

许志宇，唐山市中医医院骨伤科主任、副主任医师，中国中西医结合学会骨科微创专业委员会委员，河北省中西医结合学会骨科微创专业委员会副主任委员，唐山市中西医结合学会骨伤分会副主任委员，唐山市医学会骨科专业委员会委员，唐山市医学会手外科学分会委员，唐山市中医医院骨科学科带头人。先后于天津市第一中心医院、北京大学第三医院运动医学科进修。曾获省、市级科技进步奖1项。出版书籍一部，国家级核心期刊发表论文10余篇。

出门诊时间：每周二全天（东院区）

史宏伟，唐山市中医医院骨伤科住院医师，毕业于河北医科大学中西医临床专业，中医药促进会骨科分会委员，唐山中西医结合骨科学会常委。

出门诊时间：每周四全天（东院区）（史爱华 史宏伟）

责任编辑：张思聪