【科普有我②】每天万步健步走，你的膝盖还好吗？

视频拍摄制作：记者赵新宇  规范动作演示者：石家庄超越健身减脂塑形私人教练李立桃

现代人对于健康越来越重视，比起去健身房或者运动量较大的户外活动，不少人更钟爱健步走。如今，在朋友圈里晒步数、拼排行、抢封面是不少人健步走的乐趣所在，“日行万步”已经成为众多运动爱好者的标配。

然而，真的是行走步数越多越好？运动过量有什么潜在危害？怎样才能既达到健身目的，又不损害健康？为此，记者采访了相关专业人士，来听听他们怎么说。

微信每天几万步，你真的走对了吗？

打开微信，可以看到很多人都有上万的步数，但是这些步数是“生活步数”而非“运动步数”。“日常生活中走路和散步的强度很低，不能算作运动，因而对健康的促进作用小。”河北医科大学第三医院关节骨科主任高石军说，“运动要达到一定速率，才能达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。”

怎么才算是达到中等运动强度呢，下面这几个指标可以参考：

运动量上达到了中等强度，运动时间上也有要求。要想起到健身效果，每天累积运动时间应不少于30分钟，单次运动要在10分钟以上，每周至少保证有4至5天的运动时间。

高石军建议，成年人每天进行约6000步的中等强度运动有利于维持肌肉量、保持心血管健康、强化心肺功能。“如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重，达到减肥目的，那就需要走更多的路。男性运动者需要每天步行11000步至12000步，女性需要8000步至12000步。”高石军说。 

走出来的骨关节炎！ 

为了比拼微信步数，很多人使出洪荒之力，天天暴走，日日上万步。虽然健步走可以提高身体素质，但如果运动过度，反而会对身体的免疫功能以及其他生理功能造成损害。

石家庄超越健身培训部培训师王霞表示，过量运动或运动时用力太猛会使关节承受的压力比较大，高负荷下，很可能会对关节造成损伤。“暴走磨损的是腿部的半月板和软骨，半月板损伤很难修复，长期暴走，还容易造成髋和膝的骨关节炎。”王霞说。

除了会对关节造成损伤，王霞认为，暴走过量还会对膝、踝及脚后跟的肌肉韧带造成劳损。

过量运动的危害还不止于此，上述情况之外，高石军表示，当运动量超过身体正常承受范围，还会造成诸如小腿抽筋、精神不振、睡眠不好、胸闷气短等问题。

挺胸、收紧小腹，走路也要掌握要领

正确的健步走姿势对于保护身体和达到良好的运动效果至关重要。王霞说，正确的行走姿势应包含以下步骤，首先抬头挺胸、收紧小腹，使身体重心往上移；运动中，上肢与下肢要配合协调，步伐不宜太大或过小；脚落地时后脚跟先着地，再到前脚掌着地，抬脚时，前脚掌有一个蹬地的动作，可以起到省力的效果。

在运动装备选择上，王霞建议穿着鞋底较厚、较软的运动鞋。“鞋底太薄，容易磨脚，还要穿上纯棉的袜子，以免出现脚底起泡的问题。”衣着上，“宽松一点的运动衣就可以。”王霞说。

在运动场地的选择上，王霞建议首选塑胶跑道。“因为塑胶场地相对比较软，可以对身体关节起到一定的减震作用，此外塑胶跑道也比较防滑。假如没有塑胶场地，在柏油路或者是水泥路上行走时，可以选择带有气垫的软底鞋，同样也可以起到膝关节减震的作用。”王霞说。

对于一些特殊人群，健步走应格外注意一些问题。高石军提醒，“糖尿病患者应控制运动量，如过量运动易发生关节水肿等症状；肥胖人群健步走强度不宜过高，建议采用中低强度；严重肥胖的人群，建议手持健走杖适度适量运动，以保护膝关节；有骨关节疾病的人，健走时应注意膝关节与脚踝的保护、注意运动的强度与时间，根据情况使用健走杖等辅助工具。”

高石军表示患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病者，以及肥胖人群、老年人等特殊人群应根据自身状况制定行走计划，严格遵照医嘱并在健走过程中采取必要的安全措施。（记者魏雨）

责任编辑：赵耀光